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夏本番!まだまだ間に合うダイエット!さらば脂肪!HIITトレーニングの巻

投稿日:2016-07-18 更新日:

ぼちぼち梅雨明け宣言が各地で出始めてますね!

夏本番、肌を出す機会も増えることでしょう!

そして、「何で俺は(私は)ダイエットしなかったんだ~!」と嘆く時期でもあります。

でもまだまだ脂肪減少には間に合います!(程度にもよりますが)

今回はHIITトレーニング、別名タバタ式とも言われるトレーニングのご紹介。

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なぜダイエットが上手くいかない?

この原因は最近はわりと認知され始めていますが、一応・・・。

*筋肉不足と、筋肉に対する誤解
*食事管理&制限の誤解
*脂肪燃焼運動の誤解
*目指すべき目標の間違い

大きなところでは、こんなところでしょうか。細かいのはまだまだ沢山ありますが。

全てを語ったらとんでもなく長くなる為、今回は「脂燃焼運動の誤解」について。

ランニング、ウォーキング等々、実施してみて満足するほど痩せた事あります?

まず・・・、身体に疾患や障害をお持ちの方(心筋梗塞や、その他激しい運動を制限)はしょうがないとして、

一般的なスポーツや運度が出来る方が、のんびりウォーキングやランニングをダイエットの一環として行っているのをよく見ます。

好きでやってるのであれば否定はしませんが、「ダイエット」のみに照準を合わせているなら時間の無駄なので即刻やめましょう。

理由はわりと単純で、「効率が悪いから」です。

最大の目玉、脂肪燃焼効果は6倍「HIITトレーニング」

HIIT・・・あまり聞いた事無いですよね?別名「タバタ式」とも言われてますが。

簡単に言えば、『全力運動とインターバルの繰り返し』です。

か・な・りキツイです。運動習慣無いといきなりはちょっとキビシイですが、すぐ慣れます。

脂肪燃焼効果の程は、

20分のHIITで消費する脂肪量は、40分の有酸素運動の6倍との実験結果が出てます。

仮に40分で100g脂肪を消費したとすると、20分のHIITでは600g消費するという事です。

 

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HIITトレーニングで得られる効果

①脂肪燃焼効果
②筋肉を消失せず、脂肪を効果的に運動エネルギーとして使用出来る
③運動能力と心肺機能の向上
③成長ホルモン分泌促進
④グルコース代謝機能の改善をし脂肪を燃焼させる
⑤短時間で済む
⑥他にスポーツをしていたら、そのスポーツのパフォーマンス向上にもなる
⑦最大酸素摂取量の向上
⑧高強度運動での疲労の発現までの時間延長
⑨筋肉への酸素運搬機能の向上
⑩乳酸の蓄積抑制

ちなみに⑦~⑩の効果はHIITでは合計80分のワークアウト後に得られます。

有酸素運動でも得られますが、同じ効果を得る為には 825時間もの時間を要します。。。

具体的なトレーニング内容

最も分かり易く簡単なのは、学生の体育の授業や部活でやった「ダッシュ&ジョグ」です。

全力運度とインターバルの時間配分は諸説ありますが、準備運動10分位やった後、

*10秒全力、60秒インターバル ×10~13セット
*10秒全力、20秒インターバル ×10~13セット
*20秒全力、10秒インターバル ×8本 を3セット (タバタ式)

これまで「全力」と表現してますが、厳密には「心拍数」が年齢別の最大心拍の90%の状態の事です。

ちなみに、上記の様に「ダッシュ&ジョグ」でなくてもOKです。

自転車で全力スプリント、その後インターバルでも良いですし、ウエイトトレーニングでも実施可能です。

これでだいたい30分以内に終わります。

HIIT実施時の重要ポイント

①『本気』で『全力』を出す。量より「質」にこだわりましょう
②当たり前ですが、体調が良くない日はやらない
③身体への負荷が高い為、週2、3回程度にしておく。体力自慢はそれ以上でも可!
④糖が減っている寝起きが良いとされるが、無理は禁物。
⑤関節に不安のある人は、自転車や水泳等関節に負担の掛からない種目でやること

最大のポイントは①の全力ってやつでしょう。30分後余裕でいられるという事は、恐らく失敗してます。

被験者は例外なく全員ヘトヘトになってます。

まとめ

日々忙しく限られた時間の現代人にはありがたいトレーニングと思います。

短期間で効果が出る為、モチベーションを維持し易いです。

食事管理も出来れば、更に早く効果を出せます。

とは言っても・・・、なかなか行動に移せない、楽したい、面倒だ。

人間なんてそんなもんでしょう。

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